البروتين ضروري للغاية لنمو وإصلاح الأنسجة العضلية؛ لأنَّ الأحماض الأمينية هي التي تبني أساس العضلات. يُوجد البروتين في العديد من الأطعمة، ولكن ليست كل مصادر البروتين متساوية.
أفضل البروتينات هي المصادر التي توفر ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يجب توفير الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق الطعام؛ لأنَّ الجسم لا يعرف كيف يصنِّعها. في المقابل، يمكن تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية من الأحماض الأمينية الأساسية.
تحتوي أفضل البروتينات بالضرورة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتينات.
ويتميز البروتين عالي الجودة بقيمته البيولوجية. كلما زادت قدرة الأنسجة على امتصاصها؛ زادت هذه القيمة. البيضة لها قيمة بيولوجية 100، وبالتالي فهي المرجع من حيث «VB». يصل تركيز بروتين الحليب إلى قيمة 104.
البروتينات ذات القيمة البيولوجية الأقل هي البروتينات النباتية، التي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. للوصول إلى قيمة قريبة من 100؛ يُوصى بخلط مصادر نباتية مختلفة، مثل البازلاء والأرز.
المنتجات الحيوانية هي المصادر الرئيسية للبروتينات الكاملة، التي يمكن استهلاكها بمفردها للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم والأنسجة العضلية.
إليكِ قائمة بأعلى الأطعمة التي تحتوي على البروتين لبناء العضلات:
– البيض
يُعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية فائدة للجسم. تحتوي كل بيضة كاملة على ما يقرب من 6 غرامات من البروتين، وهي مصدر كامل لجميع الأحماض الأمينية الأساسية. البيض غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن؛ ما يجعلها مثيرة جدًا للاهتمام من وجهة نظر غذائية. قبل كل شيء، لا تتخلصي من صفار البيض؛ إذ يحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وفيتامين «B12» المتوافر بيولوجياً، وليس لها أي تأثير على الإطلاق في مستويات الكوليسترول، على الرغم من الشائعات المستمرة.
– اللحم البقري
لحم البقر واللحوم الحمراء الخالية من الدهون بشكل عام مليئة بالكرياتين والبروتين؛ ما يجعل هذا النوع من الطعام استثنائياً، لأي شخص يرغب في تطوير بنية بدنية جميلة سواء كان امرأة أو رجلاً. لحم البقر غني أيضًا بالمعادن، بما في ذلك الزنك والحديد المتوافر بيولوجياً؛ ما يعزز الدورة الدموية الجيدة ويقوي جهاز المناعة.
– لحم الدجاج
عندما نفكر بالبروتين، يتبادر إلى الذهن الدجاج من الفور. ولسبب وجيه، هو أن صدر الدجاج لا يحتوي على أي دهون تقريباً؛ ما يجعله مصدراً مثالياً لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الدهون واكتساب كتلة عضلية عالية الجودة.
– السمك
تُعتبر الأسماك مصدراً غذائياً ممتازاً؛ حيث توفر بروتيناً عالي الجودة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن: فيتاميني «A» و«D»، والفوسفور، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، واليود. بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ أحماض «أوميغا 3 الدهنية الأساسية» الموجودة في الأسماك الزيتية ضرورية للغاية للجسم والجهاز العصبي المركزي. شيء آخر مهم يجب معرفته هو أن الأسماك هي أحد أكثر أشكال البروتين قابلية للهضم.
– بروتين مصل اللبن
بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي البروتين، يُعدُّ بروتين مصل اللبن أمراً ضرورياً. يمرُّ مصدر البروتين المشتق من الحليب بالعديد من العمليات قبل أن يتم تجفيفه وسحقه لاستخدامه في العديد من المكملات الغذائية. غالبًا ما يأتي مصل اللبن في مجموعة متنوعة من النكهات، وتحتوي كل مغرفة 30 غراماً عادةً على نحو 23-25 غراماً من البروتين. يتمتع بروتين مصل اللبن بهذه الميزة الفريدة التي تجعله من بين أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات.
